Секреты волнующей фигуры. Простые и эффективные упражнения для ягодиц и бедер

27 марта 2012 - Натали

Упругие округлые ягодицы и эффектные бедра, которые так радуют своих обладательниц и манят мужчин можно получить в подарок от природы, а можно «заработать» самой. Всего несколько минут в день — и уже спустя пару месяцев вы удивитесь и порадуетесь переменам в своей внешности. Предлагаем вашему вниманию простые упражнения для укрепления ягодиц и бедер, для их выполнения не нужны сложные тренажеры и дорогостоящий инвентарь. Главное, помните: мышцы бедер и ягодиц хорошо реагируют на статические нагрузки, поэтому все упражнения надо делать без рывков, плавно, на медленный счет.

Упражнения для ягодиц, которые помогут быстро обрести хорошие формы

Упражнение первое: махи в сторону

Это упражнение поможет подтянуть внутреннюю поверхность бедра и ягодицы
Легкиеи но эффективные упражнения для ягодиц

Встаньте боком к стене, спинке стула или другой опоре, которая поможет сохранять равновесие при выполнении упражнения. Поднимите прямую правую ногу вправо, не выворачивая стопу, не сгибая колено и не наклоняя корпус. Угол подъема должен быть небольшим — именно он обеспечивает быстрый успех. Подняв ногу, задержитесь на 1–2 секунды, затем медленно опустите ее. Перед вторым подъемом не ставьте ногу на пол. Сделайте 10–15 махов одной, затем второй ногой.

Упражнение второе: махи назад

Это упражнение — для укрепления ягодиц и задней стороны бедра.
Упражнения с опорой на стул

Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и прямые руки. Отведите прямую ногу назад, стараясь, чтобы подъем происходил за счет работы ягодичных мышц. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды, сжимая ягодицы. Затем медленно опустите ногу и без остановки делайте следующий мах. Количество махов каждой ногой — 10–15.

Упражнение третье: приседания

Благодаря этим упражнениям для ягодиц и бедер, вы сгладите контуры ног, сделаете их крепче и стройнее.
Упражнения махи ногами стоя

Расставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки вперед. На выдохе медленно присядьте, выдвигая таз назад. Ваши ягодицы должны оказаться на одном уровне с коленями. Старайтесь, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног, тогда основная нагрузка придется на заднюю сторону бедер. Задержавшись в присяде на несколько секунд, медленно поднимитесь, одновременно сделав вдох. Сделайте 15–20 приседаний подряд или 2–3 подхода по 10 раз.

Если вы ходите добиться максимального эффекта от этого упражнения для ягодиц, используйте дополнительное утяжеление — гантели на 1–3 кг или обычные пластиковые бутылки с водой.

Упражнение четвертое: полуприседания с нагрузкой

Если вас беспокоит зона галифе, без полуприседов не обойтись.
Легкие но действенные упражнения для попы

Расставьте ноги чуть шире ширины плеч, слегка разведите носки в стороны. Возьмите в руки 3–5 килограммовую гантель или наполненную водой пластиковую бутылку. Медленно согните ноги, чтобы угол в коленях оставался больше, чем 90°. Почувствуйте, как напрягаются мышцы с внутренней стороны бедра. Так же медленно вернитесь в исходное положение и сразу делайте следующий полуприсед. Оптимальное число повторений — 30 (3 подхода по 10 раз с 1-минутным перерывом).

Упражнение пятое: выпады назад и вперед

Выпады — пожалуй, самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц, поскольку задействуют обширную группу мышц.
Система приседаний для ягодиц таблица

Чтобы подтянуть контуры бедер, приседайте, поочередно выставляя вперед правую и левую ноги. Следите, чтобы при приседании колено оставалось на одной линии с пальцами ног. Сделайте по 15–20 выпадов каждой ногой вперед, затем столько же выпадов назад. Усилить эффект от упражнения помогут гантели — по 1–3 кг в каждой руке.

Чем можно дополнить упражнения для бедер и ягодичных мышц?

Чтобы быстро обрести и надолго сохранить волнующе-подтянутую форму, не ограничивайтесь одними только упражнениями. Пересмотрите свой рацион, постарайтесь исключить из него копчености и колбасы, сократите потребление соли и перегруженных углеводами продуктов. Чаще бывайте на воздухе — порадуйте свое тело пешими или велосипедными прогулками. Будьте красивы и здоровы!

Рейтинг: +2 Голосов: 2 2449 просмотров
Комментарии (5)
Светлана # 1 апреля 2012 в 13:56 +1
Очень эффективные упражнения!И не нужно ходить в спорт зал,легко заниматься дома в свободное время.Давно хочу заняться своей фигурой,после родов значительно похудела.Но физические нагрузки совсем не помешают.Спасибо за полезную статью!!!

Оставлен к записи: Секреты волнующей фигуры. Простые и эффективные упражнения для ягодиц и бедер

lesya # 2 апреля 2012 в 14:47 0
Тренажер для мышц бедер форум эффективный
Я делаю именно эти упражнения вечерами перед телевизором. Очень эффективны, минимум затрат средств и времени!

Оставлен к записи: Секреты волнующей фигуры. Простые и эффективные упражнения для ягодиц и бедер

MeryAn # 2 апреля 2012 в 17:28 0
Верхняя часть бедер как подтянуть
Да, что и говорить, упражнения хороши!!! Только эффект они дают только при регулярном их выполнении как минимум по несколько часов в неделю. Так что мне почему-то кажется, что выполнение этого комплекса от случая к случаю "вечерами перед телевизором" не принесет ожидаемых результатов.

Оставлен к записи: Секреты волнующей фигуры. Простые и эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Lilu # 6 апреля 2012 в 14:52 0
Простые упражнения для красивых ягодиц
Хорошие упражнения, сама такие делаю. Только выпады не рекомендую всем делать, особенно у кого проблемы с суставами есть или недостаточная физическая подготовка. И вовсе не нужно их несколько часов в неделю делать. Достаточно 15-25 минут каждый день или через день. Эффект будет, но не так быстро.

Оставлен к записи: Секреты волнующей фигуры. Простые и эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Swetlana # 17 января 2013 в 13:14 0
Самый эффективный комплекс упражнений для фигуры
Для меня эта тема очень актуальна. Так как после родов появились проблемы с фигурой. Хорошие упражнения, буду пробовать.

Оставлен к записи: Секреты волнующей фигуры. Простые и эффективные упражнения для ягодиц и бедер