Секреты волнующей фигуры. Простые и эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Упругие округлые ягодицы и эффектные бедра, которые так радуют своих обладательниц и манят мужчин можно получить в подарок от природы, а можно «заработать» самой. Всего несколько минут в день — и уже спустя пару месяцев вы удивитесь и порадуетесь переменам в своей внешности. Предлагаем вашему вниманию простые упражнения для укрепления ягодиц и бедер, для их выполнения не нужны сложные тренажеры и дорогостоящий инвентарь. Главное, помните: мышцы бедер и ягодиц хорошо реагируют на статические нагрузки, поэтому все упражнения надо делать без рывков, плавно, на медленный счет.

Упражнения для ягодиц, которые помогут быстро обрести хорошие формы

Упражнение первое: махи в сторону

Встаньте боком к стене, спинке стула или другой опоре, которая поможет сохранять равновесие при выполнении упражнения. Поднимите прямую правую ногу вправо, не выворачивая стопу, не сгибая колено и не наклоняя корпус. Угол подъема должен быть небольшим — именно он обеспечивает быстрый успех. Подняв ногу, задержитесь на 1–2 секунды, затем медленно опустите ее. Перед вторым подъемом не ставьте ногу на пол. Сделайте 10–15 махов одной, затем второй ногой.

Упражнение второе: махи назад

Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и прямые руки. Отведите прямую ногу назад, стараясь, чтобы подъем происходил за счет работы ягодичных мышц. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды, сжимая ягодицы. Затем медленно опустите ногу и без остановки делайте следующий мах. Количество махов каждой ногой — 10–15.

Упражнение третье: приседания

Расставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки вперед. На выдохе медленно присядьте, выдвигая таз назад. Ваши ягодицы должны оказаться на одном уровне с коленями. Старайтесь, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног, тогда основная нагрузка придется на заднюю сторону бедер. Задержавшись в присяде на несколько секунд, медленно поднимитесь, одновременно сделав вдох. Сделайте 15–20 приседаний подряд или 2–3 подхода по 10 раз.

Если вы ходите добиться максимального эффекта от этого упражнения для ягодиц, используйте дополнительное утяжеление — гантели на 1–3 кг или обычные пластиковые бутылки с водой.

Упражнение четвертое: полуприседания с нагрузкой

Расставьте ноги чуть шире ширины плеч, слегка разведите носки в стороны. Возьмите в руки 3–5 килограммовую гантель или наполненную водой пластиковую бутылку. Медленно согните ноги, чтобы угол в коленях оставался больше, чем 90°. Почувствуйте, как напрягаются мышцы с внутренней стороны бедра. Так же медленно вернитесь в исходное положение и сразу делайте следующий полуприсед. Оптимальное число повторений — 30 (3 подхода по 10 раз с 1-минутным перерывом).

Упражнение пятое: выпады назад и вперед

Чтобы подтянуть контуры бедер, приседайте, поочередно выставляя вперед правую и левую ноги. Следите, чтобы при приседании колено оставалось на одной линии с пальцами ног. Сделайте по 15–20 выпадов каждой ногой вперед, затем столько же выпадов назад. Усилить эффект от упражнения помогут гантели — по 1–3 кг в каждой руке.

Чем можно дополнить упражнения для бедер и ягодичных мышц?

Чтобы быстро обрести и надолго сохранить волнующе-подтянутую форму, не ограничивайтесь одними только упражнениями. Пересмотрите свой рацион, постарайтесь исключить из него копчености и колбасы, сократите потребление соли и перегруженных углеводами продуктов. Чаще бывайте на воздухе — порадуйте свое тело пешими или велосипедными прогулками. Будьте красивы и здоровы!